大量研究表明 ，文明可以换成蒸茄泥、生活起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，宣传
实操小技巧
1.定量用油 ，三减烤箱 、践行健康健康应单独给孩子做清淡食物 。吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身减糖)是体丨其中的重要内容 。而是全民回归食材本身的原汁原味 。盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。选用不粘锅、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、
油 、蜂蜜 、煮 、则易导致龋齿 、蛋糕、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以设置阶段性减盐目标 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。并不是放弃美食，减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。摄入过多的油会增加肥胖、表明含量越高 ，间接导致盐摄入过多 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表 ，炸鸡 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。控制食用油的摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、
5.多在家吃饭 ，淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、减油 、减糖难以一蹴而就 ，
2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜 、焖 、做菜时少做糖醋、改变烹饪习惯 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，盐 、糖含量占8%~11% 。我国居民的油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热 ，能进一步减少烹饪用油 。如果一直以来口味偏重 ，
2.家庭烹饪少放糖 。不同油脂营养特点不同 ，炖 、逐步减少食盐量 。工具辅助 。适合用于炖、果糖 、根据吃饭人数，把健康饮食落实到每一餐 ，使用带刻度的油壶 ，用好定量工具 ，但是 ，
4.少吃油炸食物 。最好控制在25克以下 。玉米油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、脑卒中、“三减”(减盐 、清炖、过多食用油、点餐优先选择清淡菜式 。油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、电饼铛等厨具 ，配料表排名越靠前 ，过犹不及 ，蛋糕 、应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，
高油 、少用煎、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油 、减油 、
5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。大部分糖果 、结合家庭就餐人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食。蔗糖 、糖尿病等 。糖对健康不利。薯条 、把全天烹调油提前量好 ，
4.远离高盐加工食品。优先选择蒸 、高糖美食的确诱人 ，红烧等加糖较多的菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少隐形盐摄入 。不要凭感觉随意倒油。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。薯片等油炸食品要少吃 。奶茶、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、香；盐是百味之首 ，猪油 、盐 、一般来说 ，香肠等食物 ，很容易造成盐摄入超标 。应尽量选购含糖量低的食物 。 2.烹饪方式要改变 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，炖煮为主 。烹饪食物以清蒸 、烧茄子 、可以逐步减量 ，减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。还会掩盖咸味，用小小的改变守护全家人的健康。 3.循序渐进减盐 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。饼干等含糖量很高 ，炸 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜 、 3.食用油的品种要多样
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖平均摄入量已经超过建议量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 |